3 Séances d'entrainement vécues en cours d'EPS par les 304 et 305
Au choix : une séance par jour ou une séance tous les 2 jours ou 1séance par semaine!
RENFORCEMENT MUSCULAIRE Carnet d’entraînement
Leçon 1 Bonus : Mountain Climber
| Echauffement |
Renforcement abdominal |
Fessier et dorsaux |
Cardio
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Quadriceps |
Fin de séance |
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2’ de course sur place |
Gainage 20s ou 30 s
5 séries
Récupération 20s max |
4 pattes inversé Tenir 20 s puis lever 1 jambe 10 s puis le bras opposé 10s
6 séries (3 jbe D- bras G, 3 jbe G-bras D) Alterner les séries G et D récup 30s Max |
30 sauts à la corde très rapides si vous avez sinon : Jumping jack
10 s de récup
3 séries |
15 squats
5 séries
Récupération 15s
Attention à la position du dos et des genoux !!!! |
Etirements, Fessiers Quadriceps Mollets |
| Allure modérée |
Penser à souffler |
Penser à gainer, lever les fesses et souffler |
Etre droit, regarder loin, ne pas partir trop vite |
Dos droit gainé, fesses en arr, bras tendus devant |
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| J’ai réussi : oui/non |
J’ai réussi : |
J’ai réussi : oui/non |
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Ressenti fin de séance :
Musculaire :................................Cardio (souffle et cœur) :.........................psychologique..............
RENFORCEMENT MUSCULAIRE Carnet d’entraînement
Leçon 2 Bonus : jumping jack
| Echauffement |
Renforcement abdominal |
Fessier et dorsaux |
Cardio
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Triceps, pectoraux |
Fin de séance |
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2’ course sur place
50 sauts à la corde si vous avez sinon cloche pied droit-cloche pied gauche sur place |
Gainage de face, sur le côté D, de dos, sur le côté G
20 s (*4)
3 séries
Récupération 20’’ max |
Sur le dos, jambes fléchies
15x lever les fesses.
6 séries
Récup 10s
Récup 30’ après 3 séries si besoin |
Se déplacer en pas chassés très rapides sur 2 mètres Droite/gauche Pendant 30’
10 s de récup
3 séries |
Sur une chaise ou au sol (niveau 1 ou 2)
10 pompes ou dips
5 séries
Récupération 15s à 30s max |
Etirements
Ischios Fessiers Mollets Triceps |
| Allure modérée |
Penser à souffler |
Souffler / Contracter les fessiers en haut |
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Etre gainé, souffler quand on remonte |
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J’ai réussi : oui/non |
J’ai réussi : |
J’ai réussi : oui/non |
J’ai réussi : |
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Ressenti fin de séance :
Musculaire :................................Cardio (souffle et cœur) :.........................psychologique..............
RENFORCEMENT MUSCULAIRE Carnet d’entraînement
Leçon 3 Bonus : au choix !!!
| Echauffement |
Abducteurs / |
Renforcement biceps |
Cardio
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Cardio et /ou muscu |
Fin de séance |
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2’ course sur place |
Lever la jambe
- jambe gauche
2 séries |
Une bouteille d’eau dans chaque main Flexion du bras Fixer le coude contre le corps 10 x
3 séries bras droit Récup : 10’’ Idem bras Gauche |
Monter des escaliers : 5 allers/retours (Ou sur une chaise) 3 séries
Récup : 10 à 20s |
10 Burpees (niveaux 1 ou 2 ou 3)
3 séries
20 à 30s de récup
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Etirements
Abducteurs Fessiers Triceps Biceps Quadriceps |
| Allure modérée |
Rester bien droit. |
Penser à souffler, dos droit. Bras fixe |
Dos droit impératif |
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J’ai réussi : |
J’ai réussi : |
J’ai réussi : oui/non |
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Ressenti fin de séance :
Musculaire :................................Cardio (souffle et cœur) :.........................psychologique..............